體重管理與減糖攻略大全！健康減重飲食、減醣方法、減重保健食品與纖體粉推薦

 

 

體重管理／減糖是不論季節、男女老少都追求的目標，本篇我們幫你整理出正確的減重飲食、減重方法、減重菜單三餐設計，並直接幫你擬定一份「28 天健康減重計畫日程」及網友實測有體重管理輔助效果的熱門減重保健食品，讓你健康減重不復胖，甚至讓這段辛苦的減重過程也能有享受美味的療癒時光！

減重飲食全攻略！從「減醣飲食到菜單設計」教你健康減重

還在靠「不吃不喝」餓肚子減肥嗎？你可能胡亂挨餓一陣子卻發現體重未必下降，別再亂減肥了！透過近年流行的減醣飲食、科學化的減重計畫，甚至結合中醫減重觀念，搭配正確減重方法才是控制體重、維持身材的好方法！這邊我們整理出 6 個關於減重飲食的秘訣，教你正確的健康減重方法！

減重飲食 1｜地中海飲食

• 蔬菜與水果：每餐至少包含兩份蔬菜和一至兩份水果，提供纖維與抗氧化物質，幫助控制熱量攝取。

• 健康脂肪：使用橄欖油進行烹調，尤其適合低溫烹調或作為涼拌沙拉的調味料，對心血管健康有益。

• 堅果與種子：每日適量攝取，提供健康脂肪，有助於長時間飽足。

• 蛋白質來源：以魚類和海鮮為主，每週吃兩到三次，適量食用白肉如雞胸肉。

• 乳製品：適量攝取低脂乳製品如優格、起司，以提供鈣質與益生菌。

• 紅酒：每日一小杯，能幫助降低壞膽固醇。

減重飲食 2｜234 瘦身飲食法

• 熱量控制：每餐控制在 400 - 500 卡路里，總熱量每日在 1200 - 1500 卡路里之間。

• 營養比例調整：

• 蛋白質：佔總熱量的25%，有助於維持肌肉量。

• 澱粉：佔35%，主要來自全穀類食品。

• 脂肪：佔40%，選擇健康脂肪來源如橄欖油、堅果。

減重飲食 3｜正確喝水

• 起床後水分補充：早上起床後喝 300 cc 水，有助於啟動新陳代謝。

• 餐前半小時喝水：促進消化系統，幫助控制體重。

• 避免睡前大量飲水：避免影響睡眠品質和引起水腫。

減重飲食 4｜減重飲食順序

1. 飯前喝湯或水：增加飽足感，減少進食量。

2. 先吃蔬菜：富含纖維，能促進消化，增加飽足感。

3. 接著食用蛋白質：如豆類、海鮮、雞肉等。

4. 最後食用碳水化合物：如糙米、全麥麵包等。

減重飲食 5｜菜單設計

• 早餐：高蛋白質食物如水煮蛋、雞胸肉，搭配全麥麵包或燕麥粥。

• 午餐：選擇沙拉，避免高油高糖醬料；自助餐選擇蒸煮或簡單調製的肉類和大量蔬菜。

• 晚餐：選擇烤魚或雞胸肉，搭配蒸蔬菜或沙拉，避免炸物和高脂食物。

• 餐間建議：可以選擇蔬菜棒、新鮮水果或少量堅果。

減重飲食 6｜減重飲食禁忌

• 避免精緻碳水化合物：如白米、白麵包、蛋糕等，這些食物會迅速提高血糖並促進脂肪儲存。

• 避免高熱量食物：如高脂堅果、豬皮、雞皮、炸物等

➽參考資料：糖尿病關懷基金會、中國醫藥大學附設醫院、衛生福利部、台中榮民總醫院、國際家庭健康守護學會

減重計畫怎麼做？「快速減肥可行嗎？」正確減重方法

很多人發現自己身上脂肪堆積、身材走樣後，就只想著「快速減肥」，實際上專家建議每週減少 0.5 至 1 公斤才是安全的體重管理速度，能避免復胖並確保體重控制更持久！除了規律運動跟調整飲食外，還能怎麼做呢？這邊我們通通整理給你，也直接擬了一份「28 天健康減重計畫日程」給你參考！

正確減重方法 1｜控制飲食熱量：選擇營養食物

減重的首要原則是「控制熱量」，但這不是要你極端節食，而是選擇營養豐富且熱量適中的食物，像是多選擇蔬果、全穀雜糧類、優質蛋白質來源，並減少高糖分和高脂肪的食物。在碳水化合物的選擇上，可以改成全穀類替代精緻碳水，延長飽足感，避免暴飲暴食。

正確減重方法 2｜記錄飲食習慣：調整飲食計畫

減重過程中，務必紀錄你的飲食習慣！寫下每天的吃了哪些東西，或使用飲食追蹤 App，讓你精準掌握每天的卡路里攝取情況，揪出自己需要改掉了飲食壞習慣！這也能幫助你依照需求進行飲食規劃，避免無意間攝取過多熱量。

正確減重方法 3｜規律運動：提高身體活動量

快速減重的另一個關鍵是增加身體活動量，根據專家建議，每周應至少進行三至五次有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，每次 30 分鐘以上。結合力量訓練如舉重、俯臥撐等，能增強肌肉、提升基礎代謝率，並促進脂肪燃燒，達到減重效果。

正確減重方法 4｜良好生活習慣：充足睡眠、減少壓力

良好的生活習慣也是達成減重目標的重要環節！每晚最好要睡滿 7 - 8小時，充足睡眠能幫助身體恢復，還能維持穩定的荷爾蒙，避免壓力大而暴飲暴食。另外，也要做好情緒管理，減少壓力來源、避免過度的焦慮或情緒波動，對減重也有加分效果唷。

28 天健康減重計畫日程表

我們幫你擬定了 28 天的四階段減重日程，清楚規劃每階段的飲食與運動重點，你可以參考這份建議進行體重管理，循序漸進達成健康減重目標！

減重保健食品挑選 3 原則！ 體重管理安全沒煩惱！

極端的減肥方式容易造成身體負擔，或許能短期快速看到效果，但通常體重回彈速度也來得很快，最令人憂心的是，健康也會受到影響。除了進行體重管理、飲食計畫，也可以搭配優良的保健食品作為補助，那我們該怎麼挑選才能找到安全可靠的體重管理保健食品呢？以下我們整理出 3 大法則，讓大家在挑選時有一個明確的方向！

確認產品成分

選擇減重保健品時，首先要檢視主要成分是否有科學根據，且是否與你的需求相匹配。例如，若你的目標是控制食慾，可以選擇含有藤黃果、白腎豆等成分的產品；如果是希望提高新陳代謝，則可以考慮瑪黛茶、綠茶萃取等。

查詢產品認證與安全性

選擇通過相關安全認證的產品，可以確保品質與效果！比如「小綠人」標章代表衛福部認證，證明擁有實證效果，對消費者更有保障。另外也可以留意產品是否通過 GMP 認證、SGS 檢測等，幫你篩選出可靠的產品。

參考用戶評價與反饋

選擇減重保健品前，別忘了先看看其他消費者的評價與經驗，能幫助你更了解產品的效果與可能的副作用。在網路購物平台上，評價數多且真實的產品通常更值得信賴！

體重管理保健品推薦！「熱控丸、纖體粉到小熊軟糖」5 好物分享

市面上有多款功能強大的體重管理輔助產品可以選擇，我們整理出 5 款人氣保健品，包括Swisse 3 合 1 代謝熱控丸、Melrose 綠瘦子、Metamucil 膳食纖維粉、Swisse 煥膚抗糖膠囊、Unichi 蘋果醋小熊軟糖，能促進消化代謝、控糖，還能改善腸道健康與肌膚狀態，讓你在減重過程中更輕鬆達成目標！

體重控制推薦 1｜澳洲 Swisse 3 合 1 代謝熱控丸 三阻隔 排油減脂 阻隔碳糖

想吃又怕胖？聚餐應酬、下午茶、宵夜的誘惑難擋，如果你正在進行體重管理，Swisse 這款 3 合 1 代謝熱控丸能幫你「三阻斷」管控糖碳油，協助糖分代謝、提升燃燒效率；攔截碳水，避免多餘熱量囤積；同時清除油膩，減少脂肪吸收，讓你享受美食也能輕鬆維持好狀態，聚餐不必再提心吊膽！

產品特色

• 三重阻斷：針對飲食中的脂肪、碳水化合物（澱粉）和糖分進行阻斷。

• 餐前預防：在大餐前食用，幫助減少熱量的吸收。

• 成分天然：選用武靴葉、白腎豆等天然成分，溫和無負擔。

• 知名品牌：澳洲大廠 Swisse 品質有保障。

網友好評

• 體重控制推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「火鍋、燒烤必備！吃大餐前一定會吞兩顆，隔天體重比較不會暴衝」

• 體重控制推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「外號叫『後悔藥』哈哈哈，有時候不小心吃太多，有它在真的心安很多」

• 體重控制推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「對我這種澱粉控和甜點胃來說簡直是救星！雖然不是吃了就瘦，但確實能維持住體重」

• 體重控制推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「已經回購好幾瓶了，出去旅遊或是節慶聚餐一定會帶著」

• 體重控制推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「吃完大餐後不會覺得身體很沉重或很脹」

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體重管理推薦 2｜澳洲 Melrose 有機天然全能綠瘦子

Melrose 綠瘦子富含不溶性和可溶性膳食纖維，濃縮了大麥草、小麥草、螺旋藻等超級食物的精華，可以幫你清除身體累積的毒素！像是熬夜、生理期爆痘，臉色蠟黃、肥胖、沒精神等，都與體內毒素有關，綠瘦子透過自然排毒，協助你調理腸道、促進蠕動，減少腹脹並改善消化，讓你的身體由內而外感覺輕盈舒暢。可以把它加入水中、牛奶或果昔裡，一邊享受美味，一邊打下健康基礎！

產品特色

• 100% 有機：成分純淨，來自有機農場，無添加化學物質。

• 超級食物：富含葉綠素、維生素、礦物質及抗氧化物。

• 促進消化：高纖維幫助腸道蠕動，維持消化道機能。

• 鹼性食品：有助於平衡因外食過多而偏酸的體質。

網友好評

• 體重管理推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「喝了一陣子，最有感的是排便變超順！而且皮膚狀況也穩定很多，比較不會亂長東西」

• 體重管理推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「外食族必備！每天早上加在豆漿裡喝，很方便，草味不會很重」

• 體重管理推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「一開始是為了排宿便買的，後來發現精神也變好了」

• 體重管理推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「CP 值很高，一大罐可以喝很久」

• 體重管理推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「喝起來像抹茶，但更健康」

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減醣推薦 3｜Metamucil 膳食纖維粉香橙味

Metamucil 膳食纖維粉是全球暢銷的經典健康品，100% 天然、無糖、無麩質，主要的成分是天然洋車前子，是各大醫師推薦品牌，能幫你腸道恢復順暢，增加飽足感，降低膽固醇並維持心臟健康、控制血糖，溫和改善消化系統，腸道不再鬧彆扭，自然不再是「小腹婆」！這款味道像清爽的柳橙汁，沒有恐怖藥味，幫助你輕鬆達到體重管理的目標！

產品特色

• 天然纖維：主要成分為 100% 天然洋車前子纖維。

• 促進腸道健康：有效幫助規律排便，解決便秘困擾。

• 增加飽足感：餐前飲用有助於增加飽腹感，幫助控制食量。

• 口感佳：香甜的柳橙口味，像在喝果汁，接受度高。

網友好評

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「便秘試過各種酵素都沒用，只有它最有效又最溫和，不會肚子絞痛」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「真的超好喝，每天都很期待喝它」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「醫生推薦的，果然是大品牌比較安心」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「除了幫助上廁所，我覺得最有感的是飯前喝可以讓我不要吃那麼多」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「久坐族必備，喝完感覺腸胃很乾淨，肚子都變平了」

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減醣推薦 4｜澳洲 Swisse 煥膚抗糖膠囊

戒不掉的手搖飲、甜點，不只會讓身材失控，還會偷偷加速肌膚老化！膚色蠟黃、臉色疲憊，很可能就是「糖化」的影響，當糖分破壞膠原蛋白時，皮膚就容易鬆弛、暗沉並出現皺紋。想要對抗糖化、延緩初老，Swisse 煥膚抗糖膠囊特別添加 ALA 與肉桂，能幫助糖和碳水化合物的代謝，降低糖化對肌膚的傷害，同時發揮抗氧化作用，抵禦自由基，加強能量代謝。

此外還搭配鉻與鋅能進一步支持糖分與碳水化合物的利用；銅則在膠原蛋白和彈性蛋白的交聯中發揮關鍵作用，維持肌膚結構與完整性；而維生素 C 則有助於強化膠原蛋白生成，讓肌膚保持緊緻與彈性。Swisse 這款抗糖膠囊配方能促進新陳代謝與血液循環，為肌膚提供所需脂肪酸，幫助清透毛孔、改善膚質，進一步提亮膚色、減少細紋。

產品特色

• 對抗糖化：針對因攝取過多糖分造成的肌膚老化問題。

• 提亮膚色：幫助改善肌膚暗沉、蠟黃，恢復透亮光澤。

• 維持彈性：有助於保護膠原蛋白，讓肌膚維持 Q 彈緊緻。

• 內服保養：從體內根本調理，效果比外用保養更全面。

網友好評

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「每天一杯奶茶罪惡感超重，吃了這個之後感覺膚色比較不容易暗沉」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「最有感的是皮膚變得比較透亮，上妝也更服貼，素顏氣色好很多」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「感覺皮膚的穩定度跟光澤感都提升了」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「身為資深熬夜黨＋甜食愛好者，這罐是我的必備品」

• 減醣推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「之前看很多明星推薦就買了，確實有感」

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減重保健食品推薦 5｜澳洲 Unichi 蘋果醋小熊軟糖

你也許聽過「蘋果醋對身體好，能促進消化、幫助代謝」，但醋到嘴邊那嗆鼻的酸味卻讓人卻步，Unichi 聽見大家的心聲，把蘋果醋變成可愛又好吃的小熊軟糖，讓你在瘦身、節食的過程中，也能有療癒的快樂時刻！

Unichi 的這款軟糖含有濃縮的蘋果醋精華，保留了「醋母」的活性成分、維生素 B6、B9 和 B12，卻沒有可怕的酸味，取而代之的是酸甜的蘋果果香，飯後享用不但能解膩，還能幫助消化，對能量代謝、心臟健康、免疫支援和體重管理都有支援的效果！

產品特色

• 好吃無負擔：可愛的小熊軟糖造型，口感 Q 彈，蘋果風味佳。

• 含活性醋母：保留蘋果醋中最有價值的營養成分「The Mother」（醋母）。

• 促進消化：有助於維持消化道機能，解油膩、助代謝。

• 輕鬆養成習慣：告別難以下嚥的液體蘋果醋，每天都想吃。

網友好評

• 減重保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「史上最偉大的發明！怕酸人也能輕鬆吃蘋果醋」

• 減重保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「飯後吃兩顆，真的比較不容易脹氣，超神奇」

• 減重保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「造型太可愛了啦！放在辦公室，同事還以為我在吃糖果」

• 減重保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「比直接喝蘋果醋方便太多了，而且效果一樣好」

• 減重保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「有時候吃太油，吃這個感覺腸胃舒服很多」

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戒糖後遺症？4 大常見戒糖症狀「教你 5 招克服難關」！

戒糖對很多人來說是一個挑戰，初期身體可能會出現一些過渡症狀，不過這些症狀通常是暫時的，會在幾天到一週內緩解。以下是常見的戒糖反應：

1. 疲倦與能量波動：停止攝取糖分後，身體需要時間適應，可能會感到更加疲倦，能量波動也會加劇。

2. 情緒波動與焦慮：糖分影響大腦的多巴胺水平，戒糖會讓情緒變得不穩，容易焦慮或易怒。

3. 頭痛與頭暈：戒糖後，可能會出現頭痛或頭暈，這是身體經歷糖戒斷的正常反應。

4. 強烈的甜食渴望：大腦習慣了糖的獎勳效應，戒糖後可能會強烈渴望甜食。

戒糖的好處多多，除了改善體重管理、穩定血糖、減少皮膚問題，還有改善心血管健康、增強免疫力等：

1. 改善體重管理：降低熱量攝取，減少腹部脂肪堆積；穩定胰島素水平，避免脂肪囤積。

2. 穩定血糖：防止血糖波動，減少暴飲暴食的衝動，減少糖癮讓飲食選擇更健康。

3. 改善皮膚狀況：減少痘痘、粉刺和皮膚發炎問題，還能延緩皮膚老化，保持膠原蛋白的彈性。

4. 提升能量與專注力：讓能量持久穩定，避免因糖分波動導致的疲憊，可以改善專注力和情緒，穩定血糖有助於大腦功能。

5. 預防慢性疾病：降低糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

如果你正在嘗試戒糖但卻出現戒糖症狀，這邊我們也整理出幾個幫助你堅持下去的小方法，讓你在面對這段辛苦的挑戰時，能更有動力和方向！

• 逐步減少糖分攝取：避免一次性完全戒糖，可以從減少糖分的攝取量開始，讓身體慢慢適應。

• 選擇天然糖源：替代糖分時，可以選擇水果、蜂蜜等天然糖源，這些食物含有豐富的維生素和抗氧化劑，有助於減少對加工糖的依賴。

• 保持均衡飲食：在減糖的過程中，保持飲食多樣化，確保身體獲得足夠的營養，避免出現其他營養素的缺乏。

• 補充健康的碳水化合物：例如燕麥、糙米、全穀類食物等，這些食物可以為大腦提供穩定的能量，避免過度依賴糖分。

• 保持良好的心態：戒糖過程中，情緒波動是常見的現象，保持耐心，並在困難時期尋求支持或專業建議，有助於順利度過戒糖期。

體重管理／減糖相關 Q&A！疑難雜症一次解決！

Q1：一個月不吃糖會怎麼樣？

A1：一個月不吃糖可以改善血糖調節，提高胰島素敏感度，降低對糖的渴望，減少發炎，改善睡眠和皮膚，促進脂肪代謝並降低慢性病風險。

Q2：減醣一個月瘦幾公斤？

A2：減醣飲食一個月大約可以瘦 2 公斤左右，具體瘦多少因人而異，須搭配蛋白質攝取和適度運動。

Q3：一天只吃一餐為什麼不會瘦？

A3：一天只吃一餐但若總熱量攝取超過消耗，或營養素不均衡，仍無法達到熱量赤字，自然不會瘦；「熱量赤字」是減重關鍵。

Q4：如何讓體重快速下降？

A4：快速降重可透過 168 間歇性斷食法、多吃蔬菜、提升蛋白質攝取、增加有氧運動與肌力訓練等方法，但要注意營養均衡與健康。

Q5：戒糖早餐吃什麼？

A5：戒糖早餐推薦燕麥配水果優格、高蛋白綠拿鐵、全麥吐司搭配蛋白質如里肌肉、雞蛋、地瓜和茶葉蛋等低糖高蛋白食物。

Q6：吃什麼保健食品可以變瘦？

A6：有效減脂保健食品成分包括藤黃果、瓜拿納、綠瑪黛、白腎豆、甲殼素和膳食纖維等，有助促進代謝、抑制脂肪形成與減少熱量吸收。

Q7：減肥 10 公斤要多久？

A7：健康減肥速度約每週減 0.5 到 1 公斤，因此減少 10 公斤通常需要約 10 到 20 週（2 到 4 個月），快速減肥可能有健康風險。

結尾：體重管理新選擇！「代謝、控糖、排油」減肥助攻！

過去筆者也曾為了身體健康而進行一段時間的體重管理，節食、168 間歇性斷食、減糖等等，老實說真的很辛苦，看著身旁的人大吃大喝，自己只有流口水的份，但也只能一直用「目標體重」來提醒自己不要輕易放棄！過去不知道原來有這麼多能幫助體重管理的健康食品，只能很單純的靠調整飲食及運動來維持體重。筆者低頭看著自己產後留下的肚子肉，已經決定好這次的體重管理要搭配 Swisse 3 合 1 代謝熱控丸跟 Unichi 蘋果醋小熊軟糖當輔助了！如果你也在健康減肥、體重管理的路上，一起加油吧！