鈣高達9成人都缺!6款補鈣保健食品推薦 補鈣食物前10名曝光!

缺鈣是普遍台灣人都有的狀況,你知道平常如果經常感到焦慮、易怒甚至失眠,很可能都是因為鈣攝取量不足造成的,本篇我們就整理出補鈣食物前十名,以及比較海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣的不同,海藻鈣的副作用等,並推薦你成人鈣片、孕婦鈣片、兒童補鈣軟糖等,更揭密鈣片早上吃還是晚上吃才好,讓你輕鬆搞懂這些關於鈣的相關知識,讓你遠離抽筋、心情差等缺鈣壞毛病!
缺鈣會怎樣?「易怒、失眠」是警訊!

身體缺鈣時,不只牙齒、骨骼出問題,事實上包括大腦、皮膚、神經、肌肉、心臟等都會大受影響,如果你發現自己有抽筋、末梢神經刺痛,甚至是皮膚粗糙、失眠,都很可能是因為缺鈣了!
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骨質疏鬆:長期缺乏鈣質可能導致骨骼變得脆弱,容易發生骨折。鈣是骨骼的主要成分之一,缺乏鈣會影響骨骼的密度和強度。
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骨骼疼痛、肌肉痙攣:鈣的不足可能導致肌肉和關節的疼痛、抽筋或痙攣,尤其是在運動後或睡眠時。
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牙齒鬆動、脫落:鈣不足會影響牙齒的健康,導致牙齒的礦物質流失,使牙齒變得脆弱,容易脫落或腐爛。
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手腳麻木、刺痛感:鈣參與神經傳導,缺乏鈣可能導致神經功能異常,表現為手腳麻木、刺痛感,甚至可能導致抽搐或痙攣。
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情緒波動、焦慮:鈣的缺乏與神經傳導物質的釋放有關,可能導致情緒不穩定、焦慮、易怒或憂鬱等心理問題。
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心律不整:鈣對心臟的正常功能至關重要,缺乏鈣可能導致心跳不規律,嚴重時可能出現心律不整。
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免疫系統下降:鈣也對免疫系統的正常運作有影響,長期缺乏鈣質可能導致免疫力下降,增加感染的風險。
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生長發育問題:對於兒童,鈣是骨骼和牙齒生長的必要成分,缺鈣可能影響骨骼發育,導致發育遲緩或畸形,甚至出現佝僂病。
該補鈣族群有哪些?國人高達 9 成都缺鈣!

以下我們整理出最容易缺鈣的族群,不過根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」,事實上國人有高達 9 成都缺鈣,平均每日攝取量僅 587 毫克,與成人每日建議攝取量的 1000 毫克,相差近一半!因此其實不論你是不是被列在高風險的缺鈣族群裡,你依然很可能平常也鈣攝取量遠遠不夠!
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老年人:隨著年齡增長,骨骼密度會自然下降,使老年人更容易罹患骨質疏鬆症。女性在更年期後,因雌激素水平下降,也會加速鈣的流失,增加骨折的風險。
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骨質疏鬆症患者:無論年齡大小,骨質疏鬆症患者都需要額外補充鈣,以維持骨骼健康,減少骨折風險。
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孕婦:孕婦需要更多的鈣來支持胎兒的骨骼發育及自身的健康。如果孕婦鈣攝入不足,可能會影響胎兒的骨骼發育,甚至增加自身骨折的風險。
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哺乳期婦女:哺乳期間,母親會通過乳汁將鈣傳遞給嬰兒,因此需要額外的鈣來維持骨骼健康。
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兒童和青少年:6 歲至 18 歲是孩子生長發育的高峰期,骨骼需要大量鈣來促進健康發育。這段時間若鈣攝取不足,可能會影響骨骼發育,導致未來骨質疏鬆的風險。
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素食者:不吃動物性食品的素食者可能難以通過食物攝取足夠的鈣,因為許多富含鈣的食物被排除在飲食外。吃素的人需要特別注意從植物性來源獲取鈣,如豆腐、深綠色蔬菜、堅果等,或者考慮補充鈣片。
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乳糖不耐症者:對乳糖過敏或乳糖不耐症的人群可能會避免食用奶製品,因此這部分人需要尋找替代的鈣源,例如鈣強化的植物奶或補充劑。
補鈣食物前 10 名大公開!「補鈣王者」鈣質比牛奶高 20 倍!

這邊我們整理出補鈣食物前十名,「補鈣王者」第一名是小魚乾,每 100 克含有高達 2213 毫克的鈣,鈣質比牛奶高 20 倍,是極為優秀的鈣質來源;其次是黑芝麻,每 100 克含鈣 1479 毫克,它是植物性食物中鈣含量的佼佼者,適合素食者補充鈣質!第三名則是髮菜,每 100 克提供 1187 毫克鈣。還有哪些食物是天然補鈣的好選擇呢?一起來看看以下表格:
排名 |
食物名稱 |
每100克鈣含量 (mg) |
1 |
小魚乾 |
2213mg |
2 |
黑芝麻 |
1479mg |
3 |
髮菜 |
1187mg |
4 |
蝦米 |
1075mg |
5 |
山粉圓 |
1073mg |
6 |
羊乳片 |
860mg |
7 |
豆乾 |
685mg |
8 |
切片起司 |
606mg |
9 |
低脂切片起司 |
598mg |
10 |
羽衣甘藍 |
500mg |
➤參考資料:BBC Good Food、克利夫蘭診所
海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣怎麼選?功效差別一次看!

該怎麼選應根據自身的健康狀況和需求來決定,像檸檬酸鈣吸收率較高,適合胃酸較少或有胃腸問題的人,雖然每克鈣含量較低,但對胃部刺激較小。碳酸鈣鈣含量較高,但對胃酸不足的人吸收效果較差。而海藻鈣來自天然海藻,對胃部刺激小,適合胃腸較敏感的人群,但鈣含量較低,需要較大的劑量。
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檸檬酸鈣(Calcium Citrate):由鈣與檸檬酸反應而成,通常來自石灰石或其他鈣源。檸檬酸鈣是最容易吸收的鈣類補充劑之一,因為它不需要胃酸來幫助分解,對胃部的刺激較少,適合胃酸較少或有胃腸問題如胃酸倒流、胃潰瘍的人群。檸檬酸鈣的鈣含量較低,約為 21%,需要較大的劑量來達到所需的鈣攝入量。
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碳酸鈣(Calcium Carbonate):由鈣與碳酸反應而成,通常來自石灰石或貝殼等天然礦物。碳酸鈣的鈣含量較高,但它需要足夠的胃酸來幫助分解,因此對一些胃酸不足的人群,如老年人或服用抗酸藥物的人吸收效果較差。服用時最好與食物一同服用,這樣有助於提高吸收率。碳酸鈣的鈣含量較高,約為 40%,相同劑量下能提供較多的鈣。
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海藻鈣(Calcium from Algae):來自天然海藻,尤其是紅藻,富含鉀、鎂、鈣等礦物質,且一般認為較為天然和有機。海藻鈣的吸收較為均衡,並且含有多種微量元素,如鎂和鉀,這些元素有助於鈣的吸收和骨骼健康。海藻鈣不需要胃酸來幫助吸收,因此對胃部刺激較小,適合胃腸較敏感的人群。海藻鈣的鈣含量較低,約為 18 至 25%,需服用較多的劑量。
特徵 |
檸檬酸鈣 |
碳酸鈣 |
海藻鈣 |
來源 |
來自鈣與檸檬酸的結合 |
來自鈣與碳酸的結合,通常為石灰石或貝殼 |
來自天然海藻,特別是紅藻 |
鈣含量 |
每1g提供210mg鈣 |
每1g提供400mg鈣 |
每1g提供180-250mg鈣 |
吸收效果 |
易吸收,適合胃酸少或有胃腸問題的人群 |
需胃酸幫助,對胃酸不足者吸收差 |
吸收較均衡,對胃部刺激少 |
服用建議 |
可空腹或餐後服用,建議分次服用 |
與食物一起服用,有助於吸收 |
可空腹或餐後服用,適合胃腸敏感者 |
副作用 |
較少副作用,胃部不適的機率低 |
可能引起脹氣或便秘,對胃部有刺激 |
海藻鈣副作用較少,對胃部刺激較小 |
適用人群 |
胃酸較少或有胃腸問題的人群 |
胃酸分泌正常的人群 |
希望使用天然鈣源的人群 |
成本 |
一般較貴 |
相對便宜 |
較貴 |
鈣不能跟什麼一起吃?菠菜、巧克力都上榜!

吃補鈣食物、鈣片等要避免與喝茶、咖啡、可樂等一起服用,因為咖啡因會影響鈣質的代謝,此外也要搭配日曬及運動,才能幫助維生素 D 的生成,並增加鈣質的吸收唷!
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高鈉食物或鹽分:過多的鈉會促進鈣的排出,減少鈣在體內的吸收,應避免在高鈉食物中同時服用鈣。
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高磷食物:磷和鈣在體內會競爭吸收,過多的磷如碳酸飲料、加工食品等可能會干擾鈣的吸收,最好兩者間隔服用。
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鐵:鐵與鈣會競爭腸道的吸收,服用含鐵的補充劑或鐵豐富的食物時,最好避免與鈣同時服用,建議將兩者間隔 2 至 3 小時。
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鎂:雖然鈣和鎂都對骨骼健康有益,但過多的鎂可能會減少鈣的吸收,儘管兩者有時會一起使用,但要注意劑量並儘量避免過量。
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咖啡因:過量的咖啡因如咖啡、茶、可樂等可能會增加鈣的流失,喝含咖啡因的飲料時不應大量攝取鈣。
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草酸和植酸:菠菜、甜菜、巧克力、豆類和全穀類含有草酸和植酸,這些物質會與鈣結合,降低鈣的吸收。
鈣片推薦!老年人、孕婦、兒童補鈣這樣選!
這邊我們精選了 6 個補鈣推薦品牌,從成人、老年人、孕婦到兒童,還有容易服用的液態鈣、好吸收的海藻鈣等,如果你還在猶豫要買哪一款補鈣保健食品,可以參考下面的整理唷,說不定這一款會是你的命定款!
補鈣保健食品推薦 1|Bio Island 成人乳鈣 液體鈣

Bio Island 是澳洲品牌,致力於提供天然的營養補充品,專注於高品質的健康產品,他們使用天然來源的成分,並秉持科學的配方設計,確保每一款產品的效果和安全性。而這款成人乳鈣液態鈣主要成分是來自牛奶提取的羥基磷灰石鈣,並添加了維生素 D3,可支援鈣的吸收,以及維生素 K2,可以保持骨密度並支援骨骼健康。液態鈣非常易於吸收,且使用軟凝膠膠囊,可以咀嚼或吞嚥,方便服用,如果你不喜歡吞藥片,那這款鈣液體鈣會非常推薦你!
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液態鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「醫生向準媽媽推薦了這個,寶寶和媽媽現在過得很好」
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液態鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「吃了 2 到 3 週後,你的骨頭和牙齒開始感覺更強壯」
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液態鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「這是一個非常好的產品,讓我的骨骼和牙齒保持健康,我已經81歲,真的很需要這個!」
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液態鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 4:「這個產品超讚的,身體吸收有感!」
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液態鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 5:「我已經替我爸和阿公阿嬤買了很多次這個,對他們的骨骼很好」
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補鈣保健食品推薦 2|Ostelin 成人鈣+維生素 D3

Ostelin 是世界第三大跨國制藥集團,是澳洲專業生產鈣片和維他命 D 的品牌,他們的鈣、維生素 D 系列產品非常受消費者青睞。這款鈣 + 維生素 D3 配方可以幫助鈣質的吸收,提升補鈣效果,促進骨骼與牙齒健康,適合成年人,尤其是中老年人、孕婦及哺乳期女性,還有需要防止骨質疏鬆的人。
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孕婦鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「這些我已經吃了幾年了,比起其他品牌,這個比較好吞」
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孕婦鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「醫師建議我補充鈣和維生素 D 來支持哺乳和產後恢復,很開心我深刻感受到它們帶來的好處!」
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孕婦鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「因為我曬太陽的時間不多,所以需要補充維生素 D,而且我有骨關節炎,這個對我很有效」
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孕婦鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 4:「我定期購買這個,因為對骨骼非常好,如果你覺得自己攝取的鈣不足,這個 CP 值很高,絕對推薦!」
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孕婦鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 5:「效果很好!這是一款優秀的維生素」
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補鈣保健食品推薦 3|Caltrate 挺立鈣強力錠

Caltrate 是全球領先的鈣補充品牌之一,成立於美國,專注於為消費者提供針對骨骼健康的高效產品,Caltrate 以多樣化的鈣產品系列而聞名,涵蓋日常保健到針對骨質疏鬆的高劑量補充劑。
這款鈣強力錠包含鈣和 4 種其他礦物質:鎂、鋅、銅、錳,以及 1000IU 維生素 D3,這些礦物質對膠原蛋白的形成非常重要,能增強骨骼強度和柔韌性,加上維生素 D 支持肌肉力量,讓你保持年輕活力,想動就動,甚至健步如飛!
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補鈣保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「產品針對老人需求很棒,能夠輕鬆幫他們補充鈣質,讓他們身體更健康」
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補鈣保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「年紀到了需要補鈣,這牌吃了有改善,膝蓋比較不痛」
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補鈣保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「膝蓋痛常常抽筋,買來補鈣,吃了半個月有改善」
☛傳送門:Caltrate挺立鈣強力錠
補鈣保健食品推薦 4|Swisse Ultiboost 鈣 + 維生素 D

Swisse是澳洲知名保健品牌,致力於提供高品質的天然營養產品,結合天然成分和現代科學研究,產品效果肉眼看得到,因此深受消費者喜愛。Ultiboost 鈣 + 維生素 D 能幫助維持強壯、健康的牙齒和骨骼,並支持骨密度,也能預防骨質疏鬆症。
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老年人補鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「我一直都吃這牌,品質很好!」
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老年人補鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「每天都吃,是很好的維他命補充劑,沒有怪味,雖然比較大顆但容易吞」
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老年人補鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「補充鈣質對於產後婦女十分重要!這款不但份量足夠,而且成分簡單!對於改善骨骼有很大幫助!」
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老年人補鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 4:「有點大顆,但適合老年人補鈣,沒有異味」
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老年人補鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 5:「整個孕期一直在吃,沒有任何不適」
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補鈣保健食品推薦 5|GO Healthy 天然海藻鈣

GO Healthy 是澳洲的健康產品品牌,致力於提供天然、無添加的營養補充劑。品牌理念是通過健康的生活方式來達到最佳的健康狀態,並專注於利用高品質的天然成分來製作產品,為消費者提供最純淨、最有效的營養補充劑。
這款天然海藻鈣來自深海植物,對環境友好,且比傳統的鈣源更容易被人體吸收,並富含天然的礦物質,對骨骼的強化和維持有很好的效果。GO Healthy 天然海藻鈣含有鈣、維生素 D3 和維生素 K2,可以確保鈣的吸收並有效利用到骨骼裡,幫助骨骼保持強健,遠離骨折!
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海藻鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「感覺維生素 K2 對鈣的吸收真的有幫助!我最近做骨密度測試,儘管是更年期,但我的骨密度水平並沒有下降」
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海藻鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「吃起來方便,很適合我」
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海藻鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「每天只要吃一次,讓我爺爺奶奶很喜歡!」
☛傳送門:GO Healthy 天然海藻鈣
補鈣保健食品推薦 6|Nature's Way 兒童鈣 + 維他命 D 軟糖

Nature’s Way 的兒童軟糖是出了名的受小朋友喜愛,吃起來跟一般的糖果非常像,但實際上小朋友吃下肚的是滿滿的天然與健康!Nature's Way 兒童鈣 + 維他命 D 軟糖是專為兒童設計的營養補充劑,成分天然,軟糖形式口感好,天然香草口味孩子們接受度較高,每顆軟糖都含有適量的鈣和維生素 D,能增進鈣的吸收,幫助小朋友骨骼和牙齒健康發展!
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兒童鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 1:「每天都給兒子吃一顆,吃第二罐了,小朋友超愛!」
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兒童鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 2:「鈣的軟糖甜甜的,小朋友很喜歡」
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兒童鈣推薦 PTT 、Dcard 評價 3:「小朋友比較可以接受維他命軟糖,讓挑食的小孩多補充不同營養素」
☛傳送門:Nature's Way 兒童鈣 + 維他命 D 軟糖
補鈣常見 Q&A!「鈣片早上吃還是晚上吃?」這裡有解!
Q:每天補多少鈣才夠?
A:衛福部建議,0 至 6 歲每日應攝取 300 至 600 毫克的鈣、7 至 9 歲每日應攝取 800 毫克、10 至 12 歲每日應攝取 1000 毫克、13 至 18 歲每日應攝取 1200 毫克、成人每日應攝取 1000 毫克的鈣。
Q:哪一種鈣最容易吸收?
A:建議選擇檸檬酸鈣或海藻鈣,他們的吸收效率較好,且來源通常較天然。
Q:鈣片早上吃還是晚上吃?
A:人體生長激素分泌最旺的時間是晚上 11 點至 2 點,而人體吸收鈣質約需 4 小時,因此最佳補鈣時機約是晚上 7 點至 8 點,並且能幫助睡眠。
結尾:補鈣存骨本!老年才能大啖美食、趴趴走!
多數人缺鈣最有感的恐怖體驗大概就是半夜睡覺抽筋了,除了大大影響睡眠品質,還令人身心俱疲!另外還有報導指出,缺鈣還可能造成大腦精神太興奮,導致頻繁作夢、出現幻覺跟幻聽,沒想到缺鈣的影響這麼嚴重!然而台灣人有九成都缺鈣,大家真的該把補鈣列入日常保養的工作之一,也是替自己的老年生活存骨本,就算沒有打算結婚生子帶孫子,老年生活如果有健康的骨骼,才能四處趴趴走,甚至大嗑牛排等好料!希望本篇能幫助你更加認識鈣的重要性,並在挑選鈣時能更有想法!